Teil eins: Steigern Sie Ihre Laufzeit Ausdauer mit Intervall-Training

1. Verwenden Intervall-Training. Es gibt mehrere Vorteile für die Intervall-Training, die Ihnen helfen, das Beste aus Ihrer Läufe und erhöhen Ihre Ausdauer. 
   
   
   • Verbesserte Herz-Kreislauf-Kapazität. Endurance Rennen kann Wind aus Ihnen heraus. Durch die Verwendung von Intervall-Training, erhöhen Sie Ihre anaerobe Kapazität (Sauerstoff abbauenden). Und wenn Sie dies kombinieren mit aerobe Kapazität (Sauerstoff-Gebäude mit leichten Abfahrten und lange Läufe), werden diese am Ende macht Sie schneller.
   • Kalorien zu verbrennen. Ausbrüche von Energie (high-intensity Teil Intervall-Training) wird die Menge an Kalorien verbrennen Sie. Dies gilt auch für relativ kurze Bursts richtig.
   • Es fügt Interesse für Ihre laufende Routine. Es kann eine Kleinigkeit erscheinen, aber die Langeweile mit dem normalen laufenden Routine kann es viel schwieriger, motiviert zu bleiben.
2. Führen stationären Intervallen. Dies ist der einfachste Weg, um Intervall-Training zu integrieren. Sie einfach alternative gleichen Zeiten hoher und niedriger Intensität Lauf.
   
   
   
   • Beginnen Sie mit einer 10-15 minütigen Warm-up. Beginnen Sie mit einem schnellen Spaziergang durch ein leichtes Joggen folgen, hob Geschwindigkeit am Ende des Warm-up in einen vollen Lauf zu brechen. Dies wird sicherstellen, dass Ihr Körper ist richtig aufgewärmt, bevor Sie die intensive Geschwindigkeit der Arbeit beginnen
   • Wenn Sie zuerst anfangen, tut Abständen, müssen Sie Ihren Körper zu trainieren, um den harten Abständen zu gewöhnen. Ausführen mit hoher Geschwindigkeit für eine Minute durch zwei Minuten langsames Laufen oder Gehen gefolgt. Wiederholen Sie diese Intervalle 6-8 mal. Tun Sie dies für mehrere Wochen, bis Sie mit dem Rest fühlen. Dann senken Sie Ihre Recovery / Ruhezeit von 30 Sekunden, bis Sie mit 50/50 Burst (z. B. 1 Minute Bursts mit einer Minute Pause folgt) werden. Stellen Sie sicher, Sie und Ihren Körper bereit sind, die Intensität der schneller Intervallen zu erhöhen und reduzieren Sie Ihre Ruhe / Erholungsphase, bevor Sie den Rest / Recovery-Zeit zu reduzieren.
   • Ende mit einem 15-25 minütigen Abkühlphase. Leichtigkeit von einem Lauf zu einem leichten joggen, und dann allmählich zu einem Spaziergang in Richtung Ende der Abkühlphase verlangsamen.
3. Verwenden Pyramide Intervall-Training. Pyramid Abständen beginnen mit kurzen Ausbrüchen von hoher Intensität und dann aufzubauen, so dass die längste Periode von High-Intensity Training in der Mitte des Trainings ist. Dann werden Sie allmählich nach hinten ziehen, um die kürzere Platzen der Intensität vor Abschluss Ihrer abkühlen. Dies ist etwas komplexer als stationären Intervallen, und möchten Sie vielleicht eine Stoppuhr benutzen, um Ihre Zeiten zu halten.
   • Warm up für 10 bis 15 Minuten. Wie oben beschrieben, mit einem schnellen Spaziergang durch ein leichtes Joggen beginnen, gefolgt, hob Geschwindigkeit am Ende der Aufwärmphase, so dass Sie mit hoher Intensität ausgeführt werden am Ende der Aufwärmphase.
   • Führen Sie für 30 Sekunden mit hoher Intensität. Dann bei niedriger Intensität für eine Minute laufen. Weiter wie folgt:
   • 45 Sekunden hoch, eine Minute, fünfzehn Sekunden gering.
   • 60 Sekunden hoch, eine Minute, 32. gering.
   • 90 Sekunden hoch, 2 Minuten niedrig.
   • 60 Sekunden hoch, eine Minute, 32. gering.
   • 45 Sekunden hoch, eine Minute, fünfzehn Sekunden gering.
   • 30 Sekunden hoch, 1 Minute niedrig.
   • Fertig mit einem 20-Minuten zum 30-Minuten abkühlen, endend bei einem gemütlichen Spaziergang.
   • HINWEIS -> Wenn du beginnst jedes Intervall-Training-Programm, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Körper ist bereinigt und bereit, es zu starten. Doing zu früh zu viel kann zu Verletzungen führen. Genau wie beim Aufbau sind Ihre Laufleistung, brauchen Sie nicht nur aufzubauen. Sie allmählich aufbauen. Wenn Sie zu einem bestimmten Rennen zeigen werden, haben Sie längere Intervalle mit längeren Pausen mehrere Monate vor dem Rennen. Als das Rennen Ansätze, erhöhen Sie die Intensität und verkürzen die Erholung.
4. Haben variablen Abständen. Wenn Sie Sportarten wie Tennis in Zusätzlich zur Ausführung zu spielen, wissen Sie, dass Schnelligkeit und Ausdauer Anforderungen gemäß den Bedingungen des Spiels variieren. Variablen Intervallen Ihnen helfen zu verwechseln kurzen und langen hoher Intensität Abständen in unvorhersehbarer Weise, die eher imitiert die unregelmäßige Ausbrüche von Geschwindigkeit, die im Rahmen der normalen Spielbedingungen sind.
   • Warm up für 10 bis 15 Minuten leicht laufend.
   • Mix it up. Führen für zwei Minuten bei einer hohen Intensität und dann langsam Jog für zwei Minuten, 30-Sekunden. Führen Sie bei Höchstgeschwindigkeit für 30 Sekunden und dann joggen für 45 Sekunden. Mixen Sie Ihre Abständen nach dem Zufallsprinzip. So stellen Sie sicher, dass Sie für längere Zeit ruhen nach längerer hoher Intensität Abständen als Sie für kurze Bursts zu tun. Beim Anfahren aus, halten Sie Ihre Ruhezeiten etwas länger, bis Ihr Körper ist bereit, kurzgeschlossen die Pausen.
   • Abkühlen 15-25 Minuten.
5. Verwenden Sie die Intervall-Einstellung auf einem Laufband. Wenn Sie Intervallen auf einem Laufband laufen, mischt die Maschine sowohl die Geschwindigkeit und die Steigung, präsentiert Ihnen neue und unvorhersehbare Herausforderungen. So stellen Sie sicher zum Aufwärmen und Abkühlen danach, wenn diese Zeiten nicht in den Intervall-Training-Programm gebaut werden.
   
   
   

Teil zwei: Kreuz-Zug to Euer Running Ausdauer erhöhen

1. Hinzufügen Krafttraining zu Ihrem Lauf. Krafttraining erhöht Laufökonomie, was bedeutet, dass Sie Sauerstoff effizienter zu nutzen während des Laufs. Versuchen Sie Hanteln, Übungen Maschinen oder andere Krafttraining drei Mal pro Woche.
   
   
   
2. Haben High-Power-Bike Abständen. Treten auf einem Hochspannungs-Heimtrainer Einstellung funktioniert Ihre Beinmuskeln noch mehr als das Laufen bergauf, ohne die Auswirkungen auf Ihre Gelenke.
   • Während Sie trainieren auf einem Heimtrainer, erhöhen die Spannung bis Sie kaum bewegen können das Rad aus.
   • Stehen Sie auf und tun Abständen die Pedale zu treten, so schnell wie du kannst. Ruhe und senken die Spannung zwischen den Intervallen. Zum Beispiel:
     • Stand und Pedal bei hoher Spannung für 30 Sekunden. Dann sitzen, senken die Spannung und Pedal langsam für 1 Minute.
     • Halten Wechsel zwischen Stehen und Treten mit hoher Intensität und Sitzen und Treten bei niedriger Intensität für 1 Minute.
     • Sie können auch Pyramide Abständen von 30, dann 45, dann 60, dann 90 Sekunden. Dann bringen Sie es nach unten, indem Sie 60, 45 und dann 30 Sekunden-Intervallen. Achten Sie darauf, die niedriger Intensität sitzt Treten zwischen den hochintensiven Intervallen zu tun.
   • Registrieren für ein Spinning-Klasse-die Lehrer wird die Klasse durch ein vorbereitetes Satz Pedale Übungen, die drastisch erhöhen wird Ihre Ausdauer führen.
3. Swim einige Runden . Sie können entweder als ein Bruch nach einem harten Training schwimmen oder einfach sind einige Schwimmen zu ändern Sie Ihre Routine. Schwimmen hat den zusätzlichen Vorteil der Arbeit Ihren Oberkörper Muskeln, die in der Regel unterentwickelt Läufer sind.
   
   
   

Dritter Teil: Weitere Ideen für die Steigerung Ihrer Ausdauer

1. Steigern Sie Ihre Laufleistung um 10 Prozent pro Woche. Zum Beispiel, wenn Sie 2 Meilen pro Tag laufen, dann fügen 2/10 Meilen zu Ihrem täglichen Lauf für eine Woche. Weiter Zugabe von 10 Prozent auf Ihren Lauf um Ihre Ausdauer zu erhöhen. Aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Training zu wechseln. Zum Beispiel, wenn Sie 20 Meilen pro Woche laufen, werden Sie es auf 22 Meilen in der nächsten Woche zu erhöhen. Aber die Woche danach, bringen Sie Ihre Laufleistung zurück so dass Ihr Körper sich anzupassen (so laufen vielleicht 18-20 Meilen). Dann in der Woche nach, dass es bis zu 25 Meilen pro Woche, gefolgt durch die Reduzierung Ihrer Laufleistung zu 21-23 Meilen dann nach weeke. Allmählich bauen Ihr Lauf. Bei welchem ​​km-Spitze hängt yoru Rennen die Sie gerne tun würden.
2. Nehmen Sie einen langen Lauf an den Wochenenden. Wenn Sie laufen 2 Meilen pro Tag in der Woche gearbeitet haben, dann nehmen Sie ein Wochenende für 4 Meilen laufen.
3. Laufen langsamer und länger. Zum Beispiel bei 60 Prozent der Kapazität für längere Strecken zu laufen. Die langfristig soll Ihnen helfen, Ausdauer aufbauen, und es ist kein Rennen. Achten Sie darauf, einfach Tage vor und nach diesen Läufen nehmen.
4. Versuchen plyometrics . Plyometrics Übungen wie Seilspringen und das Überspringen von Übungen können helfen, Ihre Laufmechanik durch die Verringerung der Höhe der Zeit, dass Ihre Füße bleiben auf dem Boden zu verbessern.
   
   
   
5. Erhöhen Sie das Tempo am Ende des Runs. Für das letzte Quartal des Trainings, so schnell wie du kannst, bevor Abkühlen laufen. Diese Übung wird Ihnen helfen, zu spät-Rennen Ermüdung entgegenzuwirken.
6. Run auf wechselnden Untergründen. Ob Sie nun im Freien oder auf dem Laufband, ändern Sie Ihre Steigung häufig zu geben, Ihre Cardio-Training einen Schub.
   
   
   
7. Ändern Sie Ihre Ernährung. Schneiden Sie raffinierte Kohlenhydrate und essen mehr mageres Eiweiß und Gemüse. Auch essen kleinere, häufigere Mahlzeiten.

Vierter Teil: Machen Sie einen Schulungsplan

1. Legen Sie einen Zeitplan. Es wird Ihnen helfen, mit Ihrer Regierung bleiben, wenn Sie einen Zeitplan machen und dabei zu bleiben. Es wird Ihnen helfen, Ihr Ziel der Erhöhung Ihrer Ausdauer und geben Ihnen auch die Möglichkeit, Metriken zu sammeln: Sie halten einen stetigen Tempo? Sind Sie in der Lage, mehr oder oder schneller laufen (oder beides), oder haben Sie ein Plateau erreicht? Hier ist ein Beispiel Zeitplan, der Ihnen dabei helfen, sowohl Ausdauer und Geschwindigkeit:
   • Tag 1 - Steady Intervalle. Warm up für 15-20 Minuten, dann bei hoher Geschwindigkeit für eine Minute ein-Minuten, fünfzehn Sekunden langsamer Laufen oder Gehen, gefolgt laufen. Wiederholen Sie diese Intervalle 6-8 mal. Achten Sie auf eine stetige Zeit für jede Phase (mit einer Stoppuhr), und dann abkühlen 20-30 Minuten allmählich verlangsamt zu einem Spaziergang.
   • Tag 2 - Easy run Tag (nur 2-5 Meilen, je nachdem, Sie und Ihre Lauferlebnis).
   • Tag 3-Pyramide Abständen. Warm up für 10 bis 15 Minuten, und führen Sie dann eine Pyramide Intervall-Set, wie oben beschrieben.
     • Führen Sie in einem gemütlichen Tempo für 15 Minuten, dann eine variable Intervall festzulegen.
     • Fertig mit einem 20-25 Minuten abkühlen, endend bei einem gemütlichen Spaziergang.
   • Tag 4 - Easy Run (2-5 Meilen, je nachdem, Sie und Ihre Lauferlebnis).
   • Tag 5 - Easy Run (2-5 Meilen, je nachdem, Sie und Ihre Lauferlebnis).
     • Dies mag wie eine viel Ruhe scheinen, aber dann hast du ziemlich hart an Tag 3 laufen. Und da Sie mit langer Laufzeit an Tag 6, wäre es am besten, um gut ausgeruht sein, wenn Sie auf lange Sicht.
   • Tag 6 - Long Run. Beginnen Sie langsam und laufen mit einer einfachen, Konversation Tempo für 40 bis 90 Minuten. Es ist hilfreich, ein Freund oder ein Familienmitglied, die bereit sind, mit Ihnen zu laufen, oder zumindest folgen auf dem Fahrrad ist zu haben.
   • Tag 7 - Ruhetag (. 2-5 Meilen, je nachdem, Sie und Ihre Lauferlebnis Jeder achte Woche, den Tag freinehmen.)
2. Mix it up ein wenig. Drücken Sie sich einmal alle drei Wochen oder so mit dieser Technik:
   • Finden Sie einen lokalen Spur oder eine flache Oberfläche von etwa 1/4 Meile (400 Meter) zu laufen an. Vermeiden Straßen, da sie zu gebogen sind, die Bordsteinkante Fuß wird spürbar niedriger als die Straßenseite zu Fuß.
   • Stretch mit dynamischen Dehnungen (nicht statisch) und machen ein leichtes Aufwärmen (zB 25 Liegestützen oder joggen).
   • Führen Sie eine 1/4 Meile Sprint gefolgt von einer 1/4 Meile joggen. Haben die Sprint-und Jog-Routine für mindestens 2 Meilen.
   • Exceed Ihrer Reichweite. Sobald Sie Ihre Grenzen der Dauer erreicht haben, notieren Sie sich die Zeit und den Ort Ihrer Sicht. Halten Sie das als Ihre Mindestabstand / Dauer, und versuchen, diese Zahl zu schlagen. Wie Sie zu verbessern, erhöhen Sie Ihre Grundlinie.
   • Führen Sie eine Abkühlung. Nach jedem Lauf, die Sie nicht wollen einfach nur laufen zu stoppen. Walk the run off, bis Ihre Herzfrequenz ist moderat. Dann strecken.
3. Machen Sie eine Verpflichtung. Hör nicht auf Ihre Therapie, sagen Sie sich nicht du wirst es morgen tun, sagen Sie sich nicht, du bist zu müde, und sagen Sie sich nicht, du bist zu beschäftigt. Führen Sie in der Früh, um es hinter sich bringen.